麺類は太る？

食べ方しだいでは太る一因に

うどんやそば、パスタなどの麺類は、子どもから大人まで大人気。ランチの定番となっている人も多いのでは。米飯に比べると消化吸収がよく、ヘルシーなイメージがある一方で、食べ方によってはダイエットの妨げになることも。どんな種類の麺や調理法に気をつければよいのでしょうか。

◆のどごしのいい麺類は、米飯と肩を並べるほど多くの人に好まれる国民食となっています。麺類は簡単に調理ができ食べやすい半面、ご飯に比べると消化吸収が早く、腹もちはよくありません。お腹が空きやすく、実はカロリーも高め。ダイエット中の人では食べすぎてしまうこともあります。

◆例えば、ご飯1杯（150g）だと約240kcal、コンビニのおにぎり1個では約170kcalに対し、かけそばやかけうどんでは１杯約320kcal、ゆでたスパゲッティ1人分（250g）では約370kcal、ゆでた中華麺（220g）では約330kcalと、ご飯に比べるとカロリーが高くなります。さらに、天ぷらそばやたぬきうどん、ミートソーススパゲティになると100～200kcal上乗せです。

◆麺類を食べる際にカロリーとともに気になるのが、糖質の量です。ご飯や麺類などの炭水化物は消化酵素によってブドウ糖に変わり、インスリンの分泌を促します。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですが、炭水化物を取りすぎると食後の血糖値の急上昇を招きインスリンが過剰に分泌されるという結果になります。

◆ぜひ実践してほしいのが、サラダなどの野菜類を先に食べること。炭水化物よりも先に野菜を食べておくと、血糖値の上昇がゆるやかになることがわかっています。さらに、外食の際に麺類のサイドメニュー選びで注意したいのが、炭水化物×炭水化物の組み合わせ。例えば、そば＋稲荷寿司、ラーメン＋チャーハン、パスタ＋パンなどです。これでは糖質の取りすぎになりかねません。

◆また、軽食のイメージがある飲茶（ヤムチャ）メニューですが、皮に糖質が含まれています。つい麺類と組み合わせてしまう餃子や春巻き、肉まん、しゅうまい、小籠包などは食べる量に気をつけましょう。ポテトやかぼちゃを使ったサラダも糖質が多いので要注意。選ぶならキャベツや玉ねぎ、海藻サラダがおすすめです。

◆家庭でもうどんやそば、そうめん、冷麺、焼きそば、ラーメン、マカロニやパスタなどさまざまな麺類を食べる機会が多いと思います。できるだけ麺だけでなく、野菜や海藻、きのこを中心に組み合わせ、具だくさんにして食べるように心がけましょう。早食いではなく、ゆっくりと味わって食べることも忘れないでください。